Мама и дети

 
  • Увеличить размер шрифта
  • Размер шрифта по умолчанию
  • Уменьшить размер шрифта
Беременность Первый день после родов Гимнастика для беременных и после родов

Гимнастика для беременных и после родов

Гимнастика для беременных и после родов

Чтобы подготовить организм к предстоящему рождению малыша, надо в течение всей беременности ежедневно тренировать те мышцы, которые активно участвуют в процессе родов.Ведь если та или иная мышца регулярно не используется, то она постепенно ослабевает, теряет свою работоспособность. В тренировке нуждается и позвоночник, ведь под влиянием растущей матки он может начать деформироваться и болеть. А если вы уделите достаточно внимания растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, вам вряд ли придется познакомиться с противными швами, которые накладывают на промежность после разрывов или рассечения. Если женщина занимается физкультурой до и во время беременности, то она гораздо лучше ее переносит, рожает быстро и мягко. Но это не значит, что во время беременности вы должны заниматься слаломом или выполнять олимпийскую программу по спортивной гимнастике: профессиональные занятия спортом во время беременности категорически противопоказаны. Есть виды физических упражнений. которые нельзя выполнять всем беременным женщинам: катание на лыжах и коньках, велосипед, гребля. верховая езда, таскание тяжелых рюкзаков и любые чересчур резкие движения.Мы предлагаем вам элементарные упражнения, которые под силу даже самой ослабленной женщине. Заниматься лучше всего в проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе. Одежда должна быть свободной, желательно – хлопчатобумажной. Конечно, если вы раньше никогда не занимались спортом, быстрых чудодейственных результатов не будет, да и не стоит за ними гнаться, ведь наша цель – не олимпийские рекорды, а здоровая беременность и мягкие, естественные роды. Начинайте с самых доступных вам упражнений, занимайтесь понемногу, но ежедневно, и наградой вам будут легкие, безболезненные роды и здоровый, счастливый малыш
Ранний срок
Солнышко
Это упражнение активизирует все отделы позвоночника, улучшает кровообращение внутренних органов. Начиная от темечка вращаем головой, постепенно увеличивая амплитуду движений: задействуем шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. При вращении копчикового отдела руки можно положить на бедра. Затем амплитуду движений постепенно уменьшаем и идем обратно: копчиковый отдел, крестцовый, поясничный, грудной, шейный. Продолжаем делать упражнение вплоть до родов.
Упражнение для укрепления груди
Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев, медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Затем отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Приведите их в исходное положение. Это упражнение поднимает ребра, расширяет нижнюю часть груди, укрепляет руки и грудь, помогает дыханию в родах. Делайте его вплоть до самых родов и в период кормления грудью.

Бабочка
Сядьте на коврик на пол. Пятки подтяните к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разведите в стороны, стараясь коснуться ими пола. Делайте движения коленями, как будто это крылышки и вы пытаетесь взлететь. Это – одно из самых важных упражнений: оно готовит промежность к родам, делая связки более эластичными. Выполняйте его по несколько раз в день, не меньше 2-3 минут за один подход. Продолжаем делать это упражнение до конца беременности и после родов.
Пружинка
Станьте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно садиться между пятками, как будто опускаясь на пружине. Это одно из любимых упражнений индийских женщин. Если делать его по 5 минут в день в течение всей беременности, то роды будут безболезненными.

Циркуль
Сядьте на коврик, широко разведите ноги, чтобы ощущалось натяжение внутренней поверхности бедер. Повернитесь вправо, насколько сможете, упритесь руками в пол. Сделайте круговое движение, зафиксировав руки сначала у пальцев правой ноги, затем –посередине между ногами, а потом у пальцев левой. Завершите круг за спиной слева. Повторите упражнение в обратную сторону. Это одно из самых полезных упражнений. Оно укрепляет позвоночник, уменьшает боли в спине, помогает снимать судороги в мышцах. Начинайте выполнять его на ранних сроках и продолжайте, пока оно не станет причинять дискомфорт.

Скручивание
Вытяните левую ногу перед собой. Правую согните в колене, перекиньте через левую. Положите левую руку на правое колено, а правую – за спину, как будто вы хотите из-за спины дотянуться до пупка. Скрутитесь на выдохе, сделайте три вдоха, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, поменяйте ноги и выполните упражнение в противоположную сторону.
Усложненный вариант: Левую ногу не вытягивайте вперед, а подогните под себя.
Это упражнение, прежде всего, воздействует на тазовый отдел позвоночника, активизирует кровообращение малого таза и брюшной полости, способствует улучшению работы внутренних органов, стимулирует обменные процессы.

Полуберезка

Лягте на коврик на пол, вдохните, медленно поднимите ноги и таз вверх. Руками, согнутыми в локтях, поддерживайте бедра или ягодицы, как удобнее. Носки должны быть на уровне глаз. Дышите животом. Должно появиться ощущение. что промежность как бы втянута внутрь. Это упражнение препятствует образованию застойных явлений в органах и тканях нижней половины туловища. Выполняйте его ежедневно, начиная с 30 секунд до 2-3 минут, с первых месяцев беременности до того времени, когда станет тяжело.

Кошка
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, опустите голову, выгните спину (кошка злая), затем поднимите голову, прогните спину, приподнимите вверх ягодицы (кошка добрая). Поверните голову на 90 градусов вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги остаются в исходном положении покажите «злую» и «добрую» кошку, затем поверните голову и ягодицы в противоположную сторону, повторите. Выполняйте в течение 3 минут. Это упражнение воздействует на все отделы позвоночника, улучшает работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, помогает легче родить.

Ласточка
Исходное положение – прежнее, вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу, подержите 15-30 секунд. Поменяйте руку и ногу. Затем вытяните левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение активизирует мозговое кровообращение, воздействует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.

Ворона
Ноги поставьте шире плеч. Медленно нагнитесь вперед, так, чтобы ноги оставались прямыми. Упритесь ладонями в пол. Присядьте на корточки, опуская ягодицы между расставленными коленями. Локти уприте в колени. Сложите расставленные веером пальцы рук на уровне носа. Большие пальцы положите на ноздри, не прижимая их. Сделайте десять спокойных вдохов. Снова уприте руки в пол и медленно встаньте. Это упражнение начинают делать на ранних сроках и продолжают вплоть до родов. Оно укрепляет мышцы и связки малого таза и промежности.

Рыбка
Сядьте между пятками. Стопы параллельно туловищу. Если вам сначала будет трудно выполнять это упражнение, подложите под ягодицы подушку. Прогнитесь назад, обопритесь на локти, потом попробуйте лечь, если получится. В этой позе улучшается кровоснабжение матки и придатков.
Затем разверните стопы на 90 градусов по отношению к ногам. Стопы держим руками и ложимся назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так улучшается работа почек. Хорошо помогает при отеках. При этом упражнении возникает довольно незначительное напряжение в нижней части живота, поэтому после него хорошо расслабляться в позе ребенка.

Поза ребенка
Большие пальцы ног свести вместе. Колени разведены, локти придвинуть к коленям, опущенные вниз ладони лежат параллельно лицу. Грудью обопритесь о коврик. Голова повернута к одной из рук. Если можете – положите ягодицы на пятки. В этом положении 20 раз сожмите промежность. Поверните голову в другую сторону и 20 раз сожмите анус. Со временем доведите количество сжатий до 200. В этой позе хорошо расслабляться, лучше работает кишечник, лучше отходят газы, разрабатываются тазобедренные суставы уменьшается нагрузка на живот и позвоночник. Сжатия можно делать и отдельно, в любой позе и в любом месте. Делать это надо в течение всей беременности и после родов. Это помогает укрепить мышцы тазового дна, которые бывают особенно ослаблены после беременности и родов, восстановить сексуальность и привлекательность.

Поздний срок
Большинство упражнений, которые мы начали делать с первых недель беременности, можно продолжать выполнять и на поздних сроках, вплоть до самых родов. Особенно полезны упражнения Солнышко, Бабочка, Кошка, Пружинка, Поза ребенка. Они абсолютно безопасны и не требуют больших усилий. В последние месяцы беременности мы добавляем к нашему комплексу упражнения, которые помогут нам приспособиться к быстро растущему животику, снимут нагрузку с ног и позвоночника, активизируют работу кишечника и почек, а значит – снизят риск возникновения позднего токсикоза (гестоза). Эти упражнения хороши еще и тем, что большинство из них можно выполнять во время отдыха, лежа на полу или прямо в постели и почти не напрягаясь.

Упражнения для ног
1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Повторите 7-10 раз.
2. Походите на полу на цыпочках. Можно – по воображаемой линии: прямой. ломаной извилистой.
3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь на ногах, перемещая тяжесть тела носка на пятку,а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю. Повторите несколько раз.
Эти упражнения помогают убрать судороги в икроножных мышцах, уменьшить отеки, боли в ногах, избавиться от чувства усталости.

Упражнения в постели
1. Ноги согните в коленях, подведите как можно ближе к ягодицам. Положив ладони под бедра, как можно выше поднимите ягодицы. Постойте в такой позе, покачивая бедрами, 15-30 секунд, опустите ягодицы. Повторите 3-5 раз. Упражнение укрепляет мышцы малого таза, уменьшает боль в пояснице.
2. Стопы перпендикулярно полу. Руки ладонями кверху, сжаты в кулаки. Комплекс состоит из трех циклов, который повторяется трижды.
• Носок правой ноги тянем на себя, правую руку – от себя, как будто они движутся друг навстречу другу.
• Повторяем то же самое с левой стороны.
• Обе руки движутся навстречу обеим ногам. Руки – от себя, ноги – на себя

Комплекс «крокодил»
Великолепный комплекс упражнений, который укрепляет все отделы позвоночника, препятствует образованию остеохондроза, активизирует кровообращение внутренних органов, разгружая при этом поясницу, ноги, область малого таза. Все упражнения этого комплекса нужно выполнять друг за другом, строго соблюдая последовательность. Лежать лучше не на кровати, а на коврике на полу. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Лучше выполнять этот комплекс медленно, чтобы почувствовать. как «работает» каждый отдел позвоночника.
1. Исходное положение стопы перпендикулярно полу. Поворачиваем голову вправо, а стопы – влево, чтобы они почти легли на пол. Затем голову влево, а стопы – вправо.
2. Пятку левой ноги кладем между первым и вторым пальцем правой ноги. Плечи почти лежат на полу. Голову поворачиваем влево, а ноги – вправо, затем – наоборот. Переменить ноги, повторить.
3. Правую ногу положить на глень левой ноги. Ноги поворачиваем вправо – голову – влево. Поменять ноги.
4. Правую ногу согнуть в колене, поставить около колена левой ноги. Выполнить скручивание, стараясь дотянуться до пола коленом и плечом. Поменять ноги и повторить в противоположную сторону.
5. Правую ногу поставить за левое колено крест-накрест. выпонить скручивание. Поменять ноги. повторить.
6. Обе ноги согнуть в коленях, поставить на пол, параллельно друг другу. Выполнить скручивание.

Упражнения для укрепления тазового дна

1. Ноги поставьте шире плеч. Представьте себе, что у вас между ягодицами зажат орех. Совершайте вращательные движения бедрами так, чтобы не «выронить» этот воображаемый орех.
2. Ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Совершайте движения копчиком во фронтальной плоскости (вперед-назад) и в горизонтальной (параллельно полу).
Упражнение «рождение младенца»
Сесть на пятки, стопы вместе. Широко раздвинуть колени. Бедра расслабить. Перемещая вперед руки, делать одновременно вращательные движения тазом. Затем перемещаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно делать и перед самыми родами, и во время родов. Оно уменьшает боль в пояснице, укрепляет тазобедренные суставы, вообще помогает в родах.

Послеродовые упражнения
Все упражнения послеродового периода направлены на укрепление брюшного пресса, груди и позвоночника, а также на восстановление эластичности мышц и связок малого таза. Кроме того, вы можете продолжать выполнять полюбившиеся вам упражнения дородовой гимнастики. Если роды прошли без осложнений, начинать заниматься можно уже на второй день. В остальных случаях (при рассечении промежности, кесаревом сечении и т.д.) стоит повременить с занятиями 2-4 недели и обязательно проконсультироваться с врачом.
Упражнение для укрепления тазового дна.
Можно выполнять лежа в постели, занимаясь домашними делами. в транспорте и вообще где угодно. Втягиваем и расслабляем промежность (от 20 до 200 раз), затем – анус. Это упражнение способствует восстановлению эластичности мышц промежности и влагалища, препятствует восстановлению геморроя.

Упражнения для укрепления брюшного пресса
1. Лежа на спине согнуть ноги. Пятки придвинуть к ягодицам. Ноги поднять и распрямить. Задержать на несколько секунд в вертикальном положении. Согнуть и опустить.
2. Ноги согнуть в коленях. Приподнять локти и колени навстречу друг другу. задержаться в этой позе на несколько секунд.
3. Тянуть правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Потом – наоборот.
4. Приподнять вытянутые ноги на уровень спичечного коробка и держать сколько получится.
5. На живот положите два тома энциклопедии. Подбородок прижмите к груди. Слегка приподнимайте вытянутые ноги.

Золотая рыбка
(упражнение для укрепления позвоночника)
Исходное положение – лежа на спине. Ноги и ноги вытянуты, пальцы соединены. Извиваемся всем телом, как рыба, вытащенная из воды.
Упражнение для укрепления поясницы
Лежа на спине приподнять согнутые в коленях ноги и совершать ими вращательные движения по кругу.

Скручивание
Лежа на спине поднять вверх прямую ногу. Прямые руки раскинуть в стороны. Голову поворачиваем вправо, ногу – влево. Затем ногу поменять.
Кольцо
Лежа на животе, обхватить ладонями стопы и покачаться на груди вперед – назад.
Упражнения для груди
1. В каждую руку возьмите по тому энциклопедии (или килограммовые гантели). Лежа на спине разведите руки в стороны и медленно сводите их перед грудью.
2. Плечи поднять вверх. Свести лопатки. Задержаться на 15 секунд и опустить руки. Повторять 5-7 раз.
Упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
Встать на четвереньки. Сесть на колени. Ногу вытянуть в бок и поднять параллельно полу. Досчитать в таком положении от двадцати до одного. Потом поменять ногу.


  Нет комментариев.
You need to login or register to post comments.
Обсудить в форуме. (0 комментариев)

Реклама от Google